Músculos usados no ciclismo
Dicas |  10 de novembro de 2015
cycling

Dentre as matérias que leio constantemente relacionadas ao esporte, principalmente, corrida e triathlon, gosto de compartilhar sempre o que acho interessante e que, de alguma forma, me ajuda na horas dos treinos, afinal, temos sempre que estar aprendendo para evoluir.

 

O Training Peaks sempre traz algumas reportagens legais, li esses tempos uma sobre os músculos primários utilizados no ciclismo e como treinar os mesmos. Sabemos que cada esporte possui uma variedade de músculos que são utilizados especificamente para resultar no movimento esperado. Esses músculos primários (motores) são os primeiros a serem movimentados quando há necessidade de aumentar a velocidade ou força durante o exercício. Como já era de se imaginar, para os ciclistas, esses músculos estão localizados nos quadris e pernas – as quais funcionam como pistões movimentando a 80 a 100 repetições em média por minuto, gerando potência e velocidade.

 

Imagine que você está olhando uma bicicleta de lado com ciclista sentado no selim, o movimento que faz durante o pedal lembra muito o decorrer do tempo em um relógio de ponteiro. Ou seja, começa nas 12h quando a perna está “encolhida” e nas 6h quando está esticada na parte inferior, retornando a posição inicial das 12h. A maior parte da energia aplicada ocorre entre a posição das 12h e 5h, ou seja, quando a maior parte dos músculos é ativada. O momento entre as 6h até, novamente, as 12h há a flexão do joelho que ajuda a trazer o pedal de volta ao topo – parte do movimento é feito pela força aplicada pela perna oposta (indo de 12h a 5h) e parte pelos tendões e músculos posteriores, bem como o quadríceps dentre os anteriores, trazendo o joelho novamente à posição 12h.

 

Como o movimento de maior força está na “descida” do pedal (12h-5h), há uma necessidade de músculos isquiotibiais igualmente fortes, assim como quadris e quadríceps. Esses grupos de músculos compõem o maior volume de músculos usados em uma pedalada. Na imagem abaixo é possível ter uma melhor ideia de como funciona:

Power-Pedal-Muscles-BlogReady

 

Em relação ao treinamento de força, não há uma maneira de classificar um grupo de músculo mais importante que o outro, afinal toda ajuda é bem vinda na hora de produzir energia. Além dos músuclos das pernas, é fundamental trabalhar o core, que dará sustentação à coluna e na hora de empregar a força. Como sugestão de treino, o Training Peaks, sugeriu os seguintes exercícios:

 

*Agachamento

Agachamento focado nos glúteos, quadríceps, isquiotibiais e músculos do core. A fase de força feita no agachamento é semelhante a na bicicleta, requerendo tanto a extensão do quadril e joelho.

agachamento

 

 

*Panturrilha

É, também que fazer panturrilha pessoal. Pode ser com ou sem peso, na escada, no step, na máquina, no que cada um preferir. O alvo são os músculos sóleo e gastrocnêmio.

panturrilha_em_pe

 

 

*Kettlebell Swings

É um dos primeiros exercícios que deve vir a mente, contudo, a técnica é muito importante na hora da execução para evitar lesões. O abdomem deve permanecer contraído e irá trabalhar quadríceps, isquiotibiais e quadris.

kettlebell_swing_instructional

*Single Leg Deadlifts

Tem como alvo os isquiotibiais, quadris e parte inferior das costas. Trabalha uma perna de cada vez, o que vai ajudar possíveis desequilíbrios, dando sustentação, já que cada perna é forçado a suportar a carga de forma independente.

Single Leg Deadlifts

 

Comparando com meu treino de força, vejo que todos esses estão inclusos nele, além dos de membro superior. É importante um acompanhamento e saber a limitação de cada um, porque esses exercícios são indicados de uma forma geral, contudo, devem ser controlados em conjunto com os outros treinos – seja de bike, corrida ou natação.

 

Além da força, o alongamento é importante. Mesmo que alongamentos simples, como tentar tocar a ponta dos dedos dos pés com as mãos, mantendo as pernas esticadas, para alongar os isquiotibiais, também puxar o calcanhar (com a mão) segurando na parte superior do pé em direção ao bumbum enquanto para alongar os quadríceps e alongamentos da panturrilha, como puxar os dedos em sua direção com uma toalha ou banda enquanto estiver sentado com as pernas retas.

 

alongamento

 

 

Existem muitos outros aspectos que desempenham um papel importante, como os pulmões e a capacidade de transferir oxigênio para os músculos, a força mental que leva para treinar continuamente, e todos os demais músculos, que dão uma assistência secundária desempenham um papel crucial na força em geral. Os seus principais músculos para um determinado esporte sempre vão assumir mais força do trabalho, mas eles só vão ser efetivos se o todo trabalhar em conjunto.

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