Corrida: tem que planejar!
Dicas |  03 de julho de 2015
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Lembro bem quando coloquei em foco minha primeira meia maratona, não conseguia imaginar o que fazer e como fazer durante todo o percurso de 21km. Não sabia o que esperar em relação ao tempo, cansaço, velocidade e dores. Não sabia sobre géis, quando fazer hidratação, o que comer durante a semana de preparação, durante os treinos, nada! Aos poucos, com muita leitura, direcionamento da assessoria, conversas com atletas bem mais experientes, comecei a preparar melhor para as minhas corridas.

Qualquer prova, seja ela 5, 10, 21, 42km, exige uma preparação física e psicológica (especialmente). Nisso está incluso – e é fundamental – o acompanhamento profissional. Para quem está dando um salto grande, passando dos 10km para sua primeira prova de meia maratona, correr 21km é um desafio que requer dedicação, muita força de vontade, preparo e treino.

Esse treino inclui tanto a força física, resistência, bem como o trabalho mental que deve ser realizado durante os treinos “longões” (veja mais sobre eles) e firmado com autoconfiança. Se você completou as planilhas, seguiu o planejado durante os treinos, se alimentou corretamente, por que motivos vai enfiar minhocas na cabeça durante a prova? Tem que começar com o pé direito e, como dizem por aí, “sebo nas canelas”.

Confesso, que mesmo falando tudo isso, têm horas que a cabeça tenta nos dar um nó. Seja no dia anterior, ou lá pelo quilômetro 15. Mas é ai que você tem que passar a música ou tomar um gel, como se estivesse injetando um gás a mais. Vale a pena conhecer o percurso e estudar uma estratégia, seguir um pace moderado em alguns momentos, saber os pontos que você pode exigir mais do corpo e os momentos em que poderá descansar.

Eu costumo correr em etapas, vejo o percurso, a quantidade de pontos de hidratação, os pontos de revezamento, e confiro a altimetria. Assim, faço várias provas dentro de uma única prova. Reviso na minha cabeça meus treinos, as horas dedicadas e o quanto levou para estar na prova em questão – isso costuma me dar força e confiança. Preparo com carinho tudo que precisarei para corrida no dia Anterior – chip firme no tênis, número no porta número, géis, roupa, polaina de compressão, até mesmo o protetor solar e desodorante, não dá para esquecer de nada. A preocupação no dia da prova é apenas com a prova.

Cada corredor tem seu próprio estilo e manias para realizar suas provas. O que não pode é querer inventar nenhuma técnica inovadora no dia da prova, o mais importante é seguir tudo que vem acostumado a fazer. Pensei em alguns itens que muita gente não dá importância, mas que, dependendo do tipo de prova, podem fazer a diferença e poupar incovenientes.


Porta número:

Um acessório barato e que você vai usar por muitas corridas, vale o investimento. Gosto e passei a usar, por não precisar furar minhas camisetas e nem correr o risco de desprender o número da camiseta durante a corrida. É uma forma prática e não atrapalha, além disso, pode possuir espaços para fixação de géis e outro tipo de suplementação. Conferi ontem na Kopanski e o valor médio é de R$20,00 até R$70,00.

porta-numero

Porta número com encaixe para transporte de suprimentos, como gel de hidratação.

 

Viseira e boné:

Ainda não me adaptei ao uso da viseira, mas além de proteger do sol e da chuva, o boné e a viseira evitam que o suor escorra pelo rosto do corredor durante o treinamento.  Mulheres com franja (que nem eu) são beneficiadas por ela não ficar batendo no rosto, o que em uma prova com chuva ou que sue muito, é péssimo – isso porque o suor vem nos olhos e irrita, às vezes.

Como a cabeça é um local de dispersão de calor, a viseira permite uma maior transpiração, deixando a região livre. Porém, o topo da cabeça não fica totalmente protegida, o que pode causar tontura e queimaduras no couro cabeludo com a ação direta do sol.

Já o boné é ótimo para dias de chuva ou frios, pois protege mais a cabeça. Também, é uma melhor opção para quem não possui muito cabelo, para evitar queimaduras mais graves.

 

viseira

 

Uma observação apenas: embora sejam ótimos para proteção, tanto o boné como a viseira não dispensam o uso do protetor solar

Óculos:

Muita gente não gosta, mas eu acho fundamental. A claridade me dá dor de cabeça com o passar do tempo e é algo super indesejado durante a corrida ou em qualquer prova. Além disso, o uso de óculos ajuda a proteger de insetos que podem entrar nos olhos, arder e coçar. Uso tanto com lentes claras como escura – vale um post para falar apenas disso.

Oakley_01

O excesso de luz compromete a região dos olhos, deixando-a mais sensível e suscetível à irritação. A falta de proteção pode desencadear complicações sérias à visão, como inflamações  e queimaduras na córnea e na retina.

 

Armband:

Está levando celular? mp3? iPod? Documentos? Dinheiro? O armband pode ser uma boa alternativa. Particularmente, acho que ele ajuda bem mais que aquelas mini pochetes que costumam usar. Como já uso o porta número na região da cintura, prefiro correr com um armband e que fará o mesmo trabalho, o celular fica firme, assim como outros documentos. Tem lugar para por a chave e é ajustável ao tamanho do braço.

 

armband

 O custo varia muito, você encontra os mais simples por R$20,00 até preços que chegam a R$150,00.

 

Cinto de Hidratação:

Muitos são adeptos, especialmente em treinos longos, nos quais não teremos pontos de hidratação disponíveis e de fácil acesso. Particularmente, prefiro levar umas moedinhas e parar comprar uma água, ou combinar um ponto de hidratação com algum amigo/conhecido. Não gosto do peso que fazem as garrafinhas na cintura e me atrapalham um pouco, quem sabe seja a falta de costume. Mas muitas pessoas utilizam e adoram.

As garrafas que acompanham o cinto, geralmente, são de 250mL e sua quantidade pode variar. Já vi cintos com até 4 suportes para garrafa. Também, muitos possuem uma mini pochete integrada que pode servir para carregar a chave, documento, coisas pequenas.

 

cinto-hidratação

 

Gel

Dentre as diversas maneiras de potencializar o desempenho e o suprimento de perdas nutricionais durante treinamentos e provas, o gel é uma delas. O gel fornece dose de carboidratos que funciona como um repositor energético, fornecendo energia aos músculos e glicose para manutenção da glicemia. A recomendação do uso é para atividades que irão ultrapassar um hora de duração.

Além disso, seu consumo deve ser indicado por um profissional da área de nutrição e adicionado às rotinas de treino e competições, porque mesmo com a sua função de reposição de energia, deve haver a necessidade, que muda de atleta para atleta.

gel

 

Segundo o site Eu Atleta, uma sugestão que eles dão para hidratação durante a prova segue:

euatleta

 

Como indicado na tabela, em corridas de até 60 minutos de duração ou 10km, a hidratação deve ser feita somente com água, a cada 15 a 20 minuos. Em corridas com tempo superior a 60 minutos, além da água devem ser utilizadas bebidas isotônicas e/ou produtos em gel que contenham carboidratos.

 

As dicas foram baseadas nas minhas necessidades e o que ouço de amigos que, também, praticam Corrida de Rua. Todo o uso de equipamentos exige treino prévio, testes e orientação. É importante facilitar a sua vida e se adequar aos equipamentos que achar que o farão ficar confortáveis no dia da prova.

 

 

 

** Esse post não tem intenção de forçar a compra e/ou indicação de compra de uma marca específica, todas as imagens são utilizadas para ilustração e exemplificar o tema abordado.

 

 

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  1. […] “faça o que eu digo, mas não faça o que eu faço” após relembrar do meu post sobre Planejar a Corrida. Fui super eu, esqueci minha camiseta da TSK em casa, meu armband, parte da suplementação, […]