Como melhorar a natação em 2016?
Dicas |  09 de fevereiro de 2016
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A natação é um dilema para muitos atletas. Dentre as três modalidades do triathlon, acredito que a natação é a que exige um esforço maior com relação à técnica e boa execução. Portanto, se uma das promessas de começo de ano foi “melhorar a natação” na temporada de 2016, vou passar algumas dicas fáceis compartilhadas pela Triathlon Magazine que podem ajudar a atingir essa meta.

 

1. Explorar o uso de equipamentos nos treinos

Os equipamentos para natação são uma ótima pedida para melhorar a força na natação, até porque, na maioria das escolas de natação eles estão disponíveis. Quando não disponíveis, o custo é baixo em relação aos benefícios. Os equipamentos são capazes de corrigir a técnica de nado, aumentar a capacidade física e cardiovascular, além de ajudar no trabalho de força, velocidade, reabilitação de lesões, dentre outros benefícios. Como triatleta, a maior parte da força da natação vem da parte superior do corpo, visto que as pernas devem ser poupadas para o pedal e a corrida. Confere os equipamentos mais utilizados:

 

Palmares

palmar

Bastante utilizados para correção de técnica de nado durante os treinos, auxilia no trabalho de força e velocidade, gerando um ganho de força nos braços e melhor execução dos movimentos. Ou seja, isso é possível pelo aumento da resistência ativa gerada pela mão do nadador e a consequente força que deve realizada pelos músculos. Os palmares são de vários tamanhos – pequenos, médios e grandes. A escolha do tamanho deve ser de acordo com seu tamanho e prática (recomendo orientação do seu professor/coach para escolha), isso porque pás muito grandes podem ter efeitos negativos, gerando uma sobrecarga sobre as articulações dos ombros e/ou redução na cadência. Geralmente, aconselha-se iniciar o uso pelo menor tamanho e evoluir para palmares maiores.

 

Nadadeiras (pé de pato)

pedepato

Conhecidas como pé de pato, as nadadeiras deslocam uma grande quantidade de água e são bastante utilizadas por mergulhadores e/ou praticantes de natação. Geralmente, os mergulhadores utilizam nadadeiras grandes por proporcionarem propulsão subaquática sem requerer alta frequência de movimento das pernas, dessa forma deslocam uma grande quantidade de água. Em contrapartida, as nadadeiras pequenas utilizadas por nadadores deslocam menos água e necessitam de uma maior movimentação, fazendo com que o nadador não perca tanta velocidade na batida das pernas, o que prejudicaria a técnica. As nadadeiras geram um maior equilíbrio e estabilidade na braçada, e dão uma propulsão adicional. Ainda, são úteis na elevação do quadril e pernas, o que proporciona uma boa posição horizontal.

 

Pull Buoys (bóia)

pullbuoys

As famosas bóias (pull buoys) são uma das ferramentas mais comuns para o desenvolvimento de energia, pois força o atleta a usar os braços em todo o movimento de propulsão. Para triatletas, é muito importante o uso das bóis, especialmente por suas pernas são abusadas no ciclismo e na corrida, dessa forma incentivando o uso dos braços. Infelizmente muitos triatletas usam as bóias como uma “muleta” para compensar a posição errada do corpo. Por isso, deve-se haver um comprometimento em usá-las para desenvolver a força ao invés da preguiça. Além disso, é importante resistir à tentação de chutar/movimentar as pernas, e você deve tentar igualar o ritmo no mesmo pace de quando não estiver usando a bóia. Portanto, as bóias intensificam o trabalho dos membros superiores, auxiliam no desenvolvimento de resistência, força e velocidade, e, também, no condicionamento físico de atletas que tiveram algum tipo de lesão nos membros inferiores.

 

Pára-quedas

paraquedas

Aos que já conhecem, sabem que o pára-quedas de natação não são brincadeira não (hahaha). Considerados como uma grande ferramenta de poder, eliminam qualquer possibilidade de fraude durante as partes difíceis da braçada. Preso à cintura, o pára-quedas faz uma força contrária ao sentido que o atleta está nadando, criando resistência, fazendo com que seja necessária o uso de uma maior força a cada braçada. Existem vários tamanhos, como com o palmar, é indicado que haja uma evolução no tamanho conforme o atleta crie resistência.

 

Prancha

prancha

As pranchas não são muito indicadas para iniciantes na natação, isso porque eles devem aprender a flutuar e, dessa forma, a prancha pode ser uma espécie de “muleta” (como a bóia). Durante o uso, é importante que o braço seja mantido estendido e relaxado, para o uso dos membros inferiores, já a cabeça pode ser mantida dentro ou fora da água. Esse equipamento é usado para intensificar o trabalho dos membros inferiores, ajuda no trabalho de reabilitação de lesões, assim como na flutuação. Também, trabalha o “core” e fortalecimento do abdômen.

 

Quem ainda tiver dúvidas de como esses equipamentos funcionam, selecionei alguns vídeos no meu Canal do Youtube (Equipamentos de natação: como utilizar?) que podem ser úteis.

 

2. Aprenda a “virada” na natação

Se você, assim como eu, ainda não sabe e/ou tem preguiça de utilizar a virada, 2016 é o ano de aprender e usar. Isso porque, a virada garante que você não perca o impulso quando você atingir a parede, resultando em natação mais constante, harmoniosa e com  técnica consistente. Com a virada, é possível manter ritmo cardíaco elevado e você estará menos suscetível a fazer paradas desnecessárias para descansar na parede  É uma ótima maneira de “empurrar-se mentalmente” ao longo de todo o treino.

virada

Para demonstrar como fazer a virada na piscina, acessa o vídeo que compartilhei do canal da Speedo aqui ou se preferir ler (em inglês) dica da Triathlon Magazine em como executar a virada.

 

3. Nade com nadadores mais rápidos

A grande maioria das pessoas tem uma tendência a treinar mais pesado quando estão em grupo, devido a competitividade. Se você está Ok com sua técnica e tem como objetivo desenvolver a velocidade, convide seus amigos para treinos ou opte pelas raias de nado rápido. É importante certificar-se que você tem boa técnica antes de pensar em aumentar o seu volume de natação ou velocidade drasticamente, pois vai aumentar a probabilidade de uma lesão.

 

4. Nade mais

Enquanto triatletas devem gastar menos tempo nadando quando comparado com o tempo de treino de ciclismo e corrida, acrescentar um treino de natação na semana  ou aumentar o tempo de dedicação a ela pode ser bastante útil. Mais uma hora na piscina a cada semana pode ser a diferença entre ser um bom nadador e um grande nadador. Caso for adicionar um treino, é bom certificar-se da finalidade, pois cada treino é diferente. O indicado é ter um treino para nadar por muito tempo, um para trabalhar em sua velocidade e um que combina curta e média distância.

 

5. Nade na parte da manhã

Se você evitou treinos de natação pela manhã, mudar seu hábito no ano novo pode ajudar e muito. Práticas manhã com uma equipe tendem a ser mais silencioso do que aqueles à noite, então você vai ter mais tempo com o seu treinador e menos pessoas em sua raia do que na hora do almoço, por exemplo. Finalmente, nadando quando você está fresco significa que você pode colocar mais esforço em suas sessões e evitar a fadiga que, por vezes, aumenta após um longo dia. Além disso, é fácil imprevistos acontecerem (reuniões, médicos, happy hours, etc) no final do dia ou a noite, o que pode prejudicar o treino – que pode nem acontecer. Para pessoas ansiosas como eu, também, a ideia de ter que passar o dia no trabalho só esperando o horário de sair treinar consome muita energia. Dessa forma, treinando pela manhã, esse (bom) compromisso já está finalizado deixando o resto do dia para as outras tarefas, além de começar o dia muito mais energizado.

 

E você? Gostou das dicas? Mande sua opinião/sugestões por comentário ou aqui.

 

 

 

Fontes: 

Duncan, C. (2015).  5 Tips to Improve Your Swim in 2016. Triathlon Magazine Canada.

Foto de capa: @correfacil

Rodrigues, K. (2014). 6 acessórios para desenvolver o nado. Ativo – Pratique Esporte.

Santos, A. F. (2010). Utilização de palmar e de nadadeira no treinamento de natação: estudo de revisão. Monografia. Universidade Federal do Rio Grande do Sul.

 

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