Treinos |  13 de setembro de 2015
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Cada pessoa se mantém no ritmo por algum motivo, seja focando em pensamentos positivos ou buscando a palavra “força” no auge do esforço entre desistir e continuar. Para mim, nada melhor do que uma boa música no fone (quando possível) para acalmar a mente e focar no objetivo.

Para a próxima corrida (que já sera no outono – “fall”) já estou preparando minha playlist. Durante o treino de hoje já saiu algo assim:

Fall in Love With Running

Logo mais vou disponibilizar ela no Spotify para os adeptos, também,

Don’t stop the music, keep running! :D

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Treinos |  28 de agosto de 2015
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E começo uma nova história. Superação vai ser a palavra chave, mais do que tudo.

 

Acostumada com o clima tropical brasileiro, o que me aguarda no Canadá é um pouco diferente! Temperaturas baixas, neve e muito mais, mas não podemos nos esquecer do objetivo, afinal, é ele que me fez chegar até aqui.

 

Hoje um novo ciclo tem início, e vai ser um prazer enorme compartilhar com vocês minha rotina de treinos no Canadá, além das provas e o novo estilo de vida… Sem dúvidas será maravilhoso!

 

Quero agradecer a todos que me apoiaram e me incentivaram a partir para essa nova fase, sem esquecer dos meus patrocinadores Vico Farma, Kopanski Bikes, TSK Assessoria Esportiva e Primeiro Estilo Natação, além de Mauro Ribeiro, Light Food e Jovana Bertelli, muito obrigado a todos vocês, de coração! Aos incomparáveis amigos que vibraram e torceram com cada etapa desse processo, sem contar a minha Família, que abraçou a causa e, se não fosse por eles, mais esse sonho não se tornaria realidade.

 

Esses últimos dias têm sido bastante conturbados devido à mudança, com tudo se normalizando o blog volta com novidades.

 

Obrigada especial pela foto, Anderson Santana pelo belíssimo trabalho, em breve mais fotos!

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Dicas |  26 de julho de 2015
corridaCM

Bom dia pessoal,

Semana passada compartilhei uma postagem no Facebook do Carla Moreno Team com uma das 5 dicas para melhorar a sua corrida que haviam postado. Muitas dessas pude observar nas minhas planilhas e sequências de treino. Achei muito legal a forma com que colocaram essas dicas, então, resolvi compartilhar na íntegra com vocês:

 

1) Ouça o seu corpo… É claro que após treinos longos e/ou fortes você terá algumas dores. O importante é não deixar que essas “microlesões” avancem e te impeçam de dar prosseguimento nos treinos. O grande segredo é OUVIR seu corpo… ou seja, não ignore estas dores, mas as monitore e verifique se são apenas dores “pós treinos” ou se persistem e começam a atrapalhar sua mecânica de movimento. As dores são um sinal de que seu corpo precisa recuperar, mais ou menos, mas sempre são um sinal de que é hora de pensar na recuperação seja ela ativa ou passiva. Algumas vezes, como sempre digo, é melhor perder 1 dia de treinos do que ficar 1 semana de molho.

 

2) Melhorar sua técnica de corrida! O fator principal que nos permite evitar lesões é melhorar a mecânica de corrida… Não ser o corredor “perfeito”, mas sim corrigir vícios e buscar sempre minimizar o impacto com o solo. Nas próximas semanas vamos postar vídeos de educativos e dicas, nada difícil ou extremo, mas exercícios básicos que podem ser feitos 1 ou 2 vezes na semana e que te ajudaram com certeza a melhorar sua postura durante a corrida. Um orientação bacana é você se ver correndo, mostre também ao seu treinador e peça dicas! Alguns alunos tem me enviado vídeos não só de corrida, mas também de natação e ciclismo, e o resultando tem sido muito positivo! O calçado correto também faz a diferença na sua técnica, já pensou nisto? Um profissional capacitado e com experiência de corrida pode ser de grande valia… cuidado com os testes superficiais de marcha.

 

3) Melhore sua alimentação e suplementação!
O que você come reflete não só em sua saúde, mas também em seu rendimento nos treinos. Manter níveis de energia ideais ajudam inclusive na sua recuperação, desta forma a sequencia de treinos é mais efetiva e produtiva. Não é apenas a quantidade do que se come, mas também comer o alimento certo na hora certa. Aqui como na dica “1” é importante aprender a ouvir seu corpo, saber o que ele precisa e o que funciona melhor, pois entender o que seu organismo absorve melhor é fundamental; pense e entenda que não é só o que você come antes do treinos, mas também durante, após e ao longo do dia. Sem dúvidas uma nutricionista pode ter um papel fundamental nesta etapa.

 

4) Treine de forma inteligente!
Sempre digo e insisto, melhor do que focar a intensidade ou volume dos treinos é dar atenção especial a sequência de treinos! Isso é que vai fazer a diferença a médio e longo prazo em sua evolução. Treinando com essa filosofia que tanto insisto você estará menos suscetível a lesões, a “quebras” nos treinos chave e também irá tornar mais agradável a execução de sua planilha.
Atente que cada treino em sua planilha tem um propósito e não são apenas “km’s rodados”, na dúvida, pergunte para seu treinador, ele deverá saber te explicar a função de cada treino e em cada fase especificamente. Ainda sobre isso, ciclos de treinamento e periodização são extremamente valiosos para você alcançar seus objetivos e metas a longo prazo.
Existem muitas boas metodologias de treinamento por ai. No entanto, algumas não focam a prevenção de lesões de forma efetiva, mas somente a performance propriamente dita! Penso que é bobagem isso de treinador bom ou ruim, apenas algumas metodologias funcionam melhor para determinados atletas, então é importante se sentir bem com seus treinos e ter confiança em seu treinador.

 

5) Demais fatores de suma importância!
O treinamento multifuncional e um trabalho de força específico para corrida podem sim te trazer benefícios, mas não podem e não devem ser prioridades sobre os temas abortados nas dicas já postadas anteriormente. A sua prioridade deve ser sempre o treino de corrida onde o gesto esportivo está diretamente envolvido, todo o resto deve ser considerado como treino complementar.
Suas bases tem de ser construídas em cima de sua saúde, treino e periodização adequados aos seus objetivos e dentro do possível numa técnica mais eficiente tanto mecânica quanto energética. Um trabalho de força pode te levar um degrau acima na corrida, mas o que ocorre é que alguns atletas extrapolam essa carga de treinamento (seja volume ou intensidade) e ao invés de ajudar, acaba atrapalhando seus treinos específicos. Também sou muito a favor de massagens desportivas, fisioterapia, quiropraxia, etc. Essas técnicas sendo usadas de forma profilática podem te manter longe das lesões!

 

O que acharam?

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Treinos |  20 de julho de 2015
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Esses dias recebi uma das minhas planilhas e no treino de natação tinha séries de apneia, fiquei me perguntando como deveria funcionar. Questionei o coach Vinicius e após ele me explicar o porquê de fazer o treinamento e como funcionava, pesquisei alguns vídeos sobre, li algumas reportagens, levei o tema para as aulas de natação e pedi para a Prof. Mônica da Primeiro Estilo Natação explicar um pouco melhor os benefícios e como funciona esse tipo de treinamento.

Quando relacionada com exercícios ela aumenta a resistência física e pode até salvar vidas. É bastante praticada por atletas de esportes aquáticos, como o Surf, podendo salvar a vida do atleta se bem utilizada. Isso porquê, o atleta estará preparado para permanecer embaixo da água por alguns minutos em uma situação de risco/extremas, com calma e maior tranquilidade.

Primeiramente temos que entender o que significa apneia para depois falarmos sobre os diferentes treinos de apneia.

Em uma definição básica, apneia (do grego, a = prefixo de negação e “pneia” = respirar) designa a suspensão voluntária ou involuntária da ventilação, ou a interrupção da comunicação do ar atmosférico com as vias aéreas inferiores e pulmões. Uma vez que a respiração em nível celular continua ocorrendo enquanto houver oferta de oxigênio suficiente nos pulmões, mesmo sem o contato com o ar atmosférico, os seres pulmonados podem sobreviver em apneia durante alguns minutos. Os seres humanos, em média, suportam cerca de 2 minutos. Alguns atletas especialistas podem ultrapassar os 5 minutos, mantendo a lucidez.

 

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A apneia pode ser dividida em voluntária e involuntária. A primeira é a situação em que a respiração é bloqueada voluntariamente pela pessoa, podendo ser treinada, através de exercícios. Ou, também, pode ser involuntária, que é a apneia que acontece durante o sono, indesejável.

Em relação aos treinos, em termos fisiológicos, as principais mudanças observadas em um treino de apneia, é que dentro da água, não somente os batimentos cardíacos tendem a cair, como também ocorre uma mudança no fluxo sanguíneo, trazendo benefícios ao treino.

Esses treinos podem estáticos, com exercícios em que a intensão é que a pessoa vá evoluindo cada vez mais com o aumento do tempo de permanência embaixo da água. Também, funciona como um autoconhecimento constante. Ou, então, apneia em movimento que ajuda diretamente na resistência física. Com ela se aprende e treina o equilíbrio entre o corpo físico, a emoção e a mente que controla o corpo.

 

apneia2

 

Por gastar menos oxigênio que esta disponível para o trabalho muscular, o treino de apneia pode melhorar a metabolização do ácido lático, tornando mais rápida sua liberação no músculo. Ao mesmo tempo que tudo isso esta acontecendo durante o treino, o número de hemácias aumentam, o que significa um transporte mais facilitado e eficaz do oxigênio.

Atletas que utilizam o treino de apneia com frequência usam melhor o oxigênio disponível nas células. Durante a prática, ocorre a liberação de endorfinas, principalmente quando na água, ocasionando assim uma melhora emocional do atleta.

É de suma importância que o atleta procure o acompanhamento de um profissional da área para esse tipo de treino. Importante alertar! Indivíduos com doenças cardiovasculares não devem iniciar este tipo de treino sem uma prévia avaliação médica.

Prof. Mônica Dangui – Personal Trainer Atividades Aquáticas

CREF: 0022092-G/PR

 

Para exemplificar um pouco mais sobre apneia, postei há alguns dias um vídeo com o campeão Cristian Dequeker, recordista brasileiro de apneia dinâmica, em 1999; recordista brasileiro de apneia profunda, em 2003; parte da equipe brasileira de apneia no campeonato mundial, em 2001 na Espanha. Apenia estática 4:50 em 40m.

É muito legal ver a nossa evolução a cada semana, antes fazia 15m, hoje ja chego a quase 30m sem respirar em movimento na piscina. Aconselho!!

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Dicas |  03 de julho de 2015
run

Lembro bem quando coloquei em foco minha primeira meia maratona, não conseguia imaginar o que fazer e como fazer durante todo o percurso de 21km. Não sabia o que esperar em relação ao tempo, cansaço, velocidade e dores. Não sabia sobre géis, quando fazer hidratação, o que comer durante a semana de preparação, durante os treinos, nada! Aos poucos, com muita leitura, direcionamento da assessoria, conversas com atletas bem mais experientes, comecei a preparar melhor para as minhas corridas.

Qualquer prova, seja ela 5, 10, 21, 42km, exige uma preparação física e psicológica (especialmente). Nisso está incluso – e é fundamental – o acompanhamento profissional. Para quem está dando um salto grande, passando dos 10km para sua primeira prova de meia maratona, correr 21km é um desafio que requer dedicação, muita força de vontade, preparo e treino.

Esse treino inclui tanto a força física, resistência, bem como o trabalho mental que deve ser realizado durante os treinos “longões” (veja mais sobre eles) e firmado com autoconfiança. Se você completou as planilhas, seguiu o planejado durante os treinos, se alimentou corretamente, por que motivos vai enfiar minhocas na cabeça durante a prova? Tem que começar com o pé direito e, como dizem por aí, “sebo nas canelas”.

Confesso, que mesmo falando tudo isso, têm horas que a cabeça tenta nos dar um nó. Seja no dia anterior, ou lá pelo quilômetro 15. Mas é ai que você tem que passar a música ou tomar um gel, como se estivesse injetando um gás a mais. Vale a pena conhecer o percurso e estudar uma estratégia, seguir um pace moderado em alguns momentos, saber os pontos que você pode exigir mais do corpo e os momentos em que poderá descansar.

Eu costumo correr em etapas, vejo o percurso, a quantidade de pontos de hidratação, os pontos de revezamento, e confiro a altimetria. Assim, faço várias provas dentro de uma única prova. Reviso na minha cabeça meus treinos, as horas dedicadas e o quanto levou para estar na prova em questão – isso costuma me dar força e confiança. Preparo com carinho tudo que precisarei para corrida no dia Anterior – chip firme no tênis, número no porta número, géis, roupa, polaina de compressão, até mesmo o protetor solar e desodorante, não dá para esquecer de nada. A preocupação no dia da prova é apenas com a prova.

Cada corredor tem seu próprio estilo e manias para realizar suas provas. O que não pode é querer inventar nenhuma técnica inovadora no dia da prova, o mais importante é seguir tudo que vem acostumado a fazer. Pensei em alguns itens que muita gente não dá importância, mas que, dependendo do tipo de prova, podem fazer a diferença e poupar incovenientes.


Porta número:

Um acessório barato e que você vai usar por muitas corridas, vale o investimento. Gosto e passei a usar, por não precisar furar minhas camisetas e nem correr o risco de desprender o número da camiseta durante a corrida. É uma forma prática e não atrapalha, além disso, pode possuir espaços para fixação de géis e outro tipo de suplementação. Conferi ontem na Kopanski e o valor médio é de R$20,00 até R$70,00.

porta-numero

Porta número com encaixe para transporte de suprimentos, como gel de hidratação.

 

Viseira e boné:

Ainda não me adaptei ao uso da viseira, mas além de proteger do sol e da chuva, o boné e a viseira evitam que o suor escorra pelo rosto do corredor durante o treinamento.  Mulheres com franja (que nem eu) são beneficiadas por ela não ficar batendo no rosto, o que em uma prova com chuva ou que sue muito, é péssimo – isso porque o suor vem nos olhos e irrita, às vezes.

Como a cabeça é um local de dispersão de calor, a viseira permite uma maior transpiração, deixando a região livre. Porém, o topo da cabeça não fica totalmente protegida, o que pode causar tontura e queimaduras no couro cabeludo com a ação direta do sol.

Já o boné é ótimo para dias de chuva ou frios, pois protege mais a cabeça. Também, é uma melhor opção para quem não possui muito cabelo, para evitar queimaduras mais graves.

 

viseira

 

Uma observação apenas: embora sejam ótimos para proteção, tanto o boné como a viseira não dispensam o uso do protetor solar

Óculos:

Muita gente não gosta, mas eu acho fundamental. A claridade me dá dor de cabeça com o passar do tempo e é algo super indesejado durante a corrida ou em qualquer prova. Além disso, o uso de óculos ajuda a proteger de insetos que podem entrar nos olhos, arder e coçar. Uso tanto com lentes claras como escura – vale um post para falar apenas disso.

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O excesso de luz compromete a região dos olhos, deixando-a mais sensível e suscetível à irritação. A falta de proteção pode desencadear complicações sérias à visão, como inflamações  e queimaduras na córnea e na retina.

 

Armband:

Está levando celular? mp3? iPod? Documentos? Dinheiro? O armband pode ser uma boa alternativa. Particularmente, acho que ele ajuda bem mais que aquelas mini pochetes que costumam usar. Como já uso o porta número na região da cintura, prefiro correr com um armband e que fará o mesmo trabalho, o celular fica firme, assim como outros documentos. Tem lugar para por a chave e é ajustável ao tamanho do braço.

 

armband

 O custo varia muito, você encontra os mais simples por R$20,00 até preços que chegam a R$150,00.

 

Cinto de Hidratação:

Muitos são adeptos, especialmente em treinos longos, nos quais não teremos pontos de hidratação disponíveis e de fácil acesso. Particularmente, prefiro levar umas moedinhas e parar comprar uma água, ou combinar um ponto de hidratação com algum amigo/conhecido. Não gosto do peso que fazem as garrafinhas na cintura e me atrapalham um pouco, quem sabe seja a falta de costume. Mas muitas pessoas utilizam e adoram.

As garrafas que acompanham o cinto, geralmente, são de 250mL e sua quantidade pode variar. Já vi cintos com até 4 suportes para garrafa. Também, muitos possuem uma mini pochete integrada que pode servir para carregar a chave, documento, coisas pequenas.

 

cinto-hidratação

 

Gel

Dentre as diversas maneiras de potencializar o desempenho e o suprimento de perdas nutricionais durante treinamentos e provas, o gel é uma delas. O gel fornece dose de carboidratos que funciona como um repositor energético, fornecendo energia aos músculos e glicose para manutenção da glicemia. A recomendação do uso é para atividades que irão ultrapassar um hora de duração.

Além disso, seu consumo deve ser indicado por um profissional da área de nutrição e adicionado às rotinas de treino e competições, porque mesmo com a sua função de reposição de energia, deve haver a necessidade, que muda de atleta para atleta.

gel

 

Segundo o site Eu Atleta, uma sugestão que eles dão para hidratação durante a prova segue:

euatleta

 

Como indicado na tabela, em corridas de até 60 minutos de duração ou 10km, a hidratação deve ser feita somente com água, a cada 15 a 20 minuos. Em corridas com tempo superior a 60 minutos, além da água devem ser utilizadas bebidas isotônicas e/ou produtos em gel que contenham carboidratos.

 

As dicas foram baseadas nas minhas necessidades e o que ouço de amigos que, também, praticam Corrida de Rua. Todo o uso de equipamentos exige treino prévio, testes e orientação. É importante facilitar a sua vida e se adequar aos equipamentos que achar que o farão ficar confortáveis no dia da prova.

 

 

 

** Esse post não tem intenção de forçar a compra e/ou indicação de compra de uma marca específica, todas as imagens são utilizadas para ilustração e exemplificar o tema abordado.

 

 

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