Dicas |  27 de fevereiro de 2016
chuva

Então você se prepara a semana toda aguardando os esperados treinos longos do final de semana, deixa tudo organizadinho, e….? Chove! Muitos optam por não se arriscar sair na estrada e a solução é encarar o rolo ou academia. Nesse momentos, todos os incentivos são bem vindo quando lá se vão mais de 2h de pedal sem sair do lugar.

Além de uma boa playlist tocando, esses dias visitei o canal do Youtube da Global Cycling Network. Nele, a GNC possui alguns vídeos que podem ajudar a manter o ritmo e a motivação, como se fossem umas aulas de spinning. Para quem quiser conferir, segue a dica:

 

 

E já que estamos falando de Youtube, tenho no meu canal, também, algumas playlists que podem dar um upgrade no incentivo, confere lá (Pati Tozatti Canal Youtube)

 

 

 

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Bem-Estar |  17 de fevereiro de 2016
music_Fotor

Praticamente UM mês para a primavera (spring) e já estou fazendo contagem regressiva – apesar que aqui ainda vai até abril para começarem os Reais sinais de primavera hahaha. Nada melhor que música para celebrar! Estou selecionando já as músicas para a corrida que vai abrir a temporada de 2016 dia 06/março. Escuta aí:

 

 

Para quem não usa Spotify, fiz boa parte dela no Youtube também, clique aqui.

Bons treinos!!

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Dicas |  09 de fevereiro de 2016
Captura de Tela 2016-02-10 às 00.03.03

A natação é um dilema para muitos atletas. Dentre as três modalidades do triathlon, acredito que a natação é a que exige um esforço maior com relação à técnica e boa execução. Portanto, se uma das promessas de começo de ano foi “melhorar a natação” na temporada de 2016, vou passar algumas dicas fáceis compartilhadas pela Triathlon Magazine que podem ajudar a atingir essa meta.

 

1. Explorar o uso de equipamentos nos treinos

Os equipamentos para natação são uma ótima pedida para melhorar a força na natação, até porque, na maioria das escolas de natação eles estão disponíveis. Quando não disponíveis, o custo é baixo em relação aos benefícios. Os equipamentos são capazes de corrigir a técnica de nado, aumentar a capacidade física e cardiovascular, além de ajudar no trabalho de força, velocidade, reabilitação de lesões, dentre outros benefícios. Como triatleta, a maior parte da força da natação vem da parte superior do corpo, visto que as pernas devem ser poupadas para o pedal e a corrida. Confere os equipamentos mais utilizados:

 

Palmares

palmar

Bastante utilizados para correção de técnica de nado durante os treinos, auxilia no trabalho de força e velocidade, gerando um ganho de força nos braços e melhor execução dos movimentos. Ou seja, isso é possível pelo aumento da resistência ativa gerada pela mão do nadador e a consequente força que deve realizada pelos músculos. Os palmares são de vários tamanhos – pequenos, médios e grandes. A escolha do tamanho deve ser de acordo com seu tamanho e prática (recomendo orientação do seu professor/coach para escolha), isso porque pás muito grandes podem ter efeitos negativos, gerando uma sobrecarga sobre as articulações dos ombros e/ou redução na cadência. Geralmente, aconselha-se iniciar o uso pelo menor tamanho e evoluir para palmares maiores.

 

Nadadeiras (pé de pato)

pedepato

Conhecidas como pé de pato, as nadadeiras deslocam uma grande quantidade de água e são bastante utilizadas por mergulhadores e/ou praticantes de natação. Geralmente, os mergulhadores utilizam nadadeiras grandes por proporcionarem propulsão subaquática sem requerer alta frequência de movimento das pernas, dessa forma deslocam uma grande quantidade de água. Em contrapartida, as nadadeiras pequenas utilizadas por nadadores deslocam menos água e necessitam de uma maior movimentação, fazendo com que o nadador não perca tanta velocidade na batida das pernas, o que prejudicaria a técnica. As nadadeiras geram um maior equilíbrio e estabilidade na braçada, e dão uma propulsão adicional. Ainda, são úteis na elevação do quadril e pernas, o que proporciona uma boa posição horizontal.

 

Pull Buoys (bóia)

pullbuoys

As famosas bóias (pull buoys) são uma das ferramentas mais comuns para o desenvolvimento de energia, pois força o atleta a usar os braços em todo o movimento de propulsão. Para triatletas, é muito importante o uso das bóis, especialmente por suas pernas são abusadas no ciclismo e na corrida, dessa forma incentivando o uso dos braços. Infelizmente muitos triatletas usam as bóias como uma “muleta” para compensar a posição errada do corpo. Por isso, deve-se haver um comprometimento em usá-las para desenvolver a força ao invés da preguiça. Além disso, é importante resistir à tentação de chutar/movimentar as pernas, e você deve tentar igualar o ritmo no mesmo pace de quando não estiver usando a bóia. Portanto, as bóias intensificam o trabalho dos membros superiores, auxiliam no desenvolvimento de resistência, força e velocidade, e, também, no condicionamento físico de atletas que tiveram algum tipo de lesão nos membros inferiores.

 

Pára-quedas

paraquedas

Aos que já conhecem, sabem que o pára-quedas de natação não são brincadeira não (hahaha). Considerados como uma grande ferramenta de poder, eliminam qualquer possibilidade de fraude durante as partes difíceis da braçada. Preso à cintura, o pára-quedas faz uma força contrária ao sentido que o atleta está nadando, criando resistência, fazendo com que seja necessária o uso de uma maior força a cada braçada. Existem vários tamanhos, como com o palmar, é indicado que haja uma evolução no tamanho conforme o atleta crie resistência.

 

Prancha

prancha

As pranchas não são muito indicadas para iniciantes na natação, isso porque eles devem aprender a flutuar e, dessa forma, a prancha pode ser uma espécie de “muleta” (como a bóia). Durante o uso, é importante que o braço seja mantido estendido e relaxado, para o uso dos membros inferiores, já a cabeça pode ser mantida dentro ou fora da água. Esse equipamento é usado para intensificar o trabalho dos membros inferiores, ajuda no trabalho de reabilitação de lesões, assim como na flutuação. Também, trabalha o “core” e fortalecimento do abdômen.

 

Quem ainda tiver dúvidas de como esses equipamentos funcionam, selecionei alguns vídeos no meu Canal do Youtube (Equipamentos de natação: como utilizar?) que podem ser úteis.

 

2. Aprenda a “virada” na natação

Se você, assim como eu, ainda não sabe e/ou tem preguiça de utilizar a virada, 2016 é o ano de aprender e usar. Isso porque, a virada garante que você não perca o impulso quando você atingir a parede, resultando em natação mais constante, harmoniosa e com  técnica consistente. Com a virada, é possível manter ritmo cardíaco elevado e você estará menos suscetível a fazer paradas desnecessárias para descansar na parede  É uma ótima maneira de “empurrar-se mentalmente” ao longo de todo o treino.

virada

Para demonstrar como fazer a virada na piscina, acessa o vídeo que compartilhei do canal da Speedo aqui ou se preferir ler (em inglês) dica da Triathlon Magazine em como executar a virada.

 

3. Nade com nadadores mais rápidos

A grande maioria das pessoas tem uma tendência a treinar mais pesado quando estão em grupo, devido a competitividade. Se você está Ok com sua técnica e tem como objetivo desenvolver a velocidade, convide seus amigos para treinos ou opte pelas raias de nado rápido. É importante certificar-se que você tem boa técnica antes de pensar em aumentar o seu volume de natação ou velocidade drasticamente, pois vai aumentar a probabilidade de uma lesão.

 

4. Nade mais

Enquanto triatletas devem gastar menos tempo nadando quando comparado com o tempo de treino de ciclismo e corrida, acrescentar um treino de natação na semana  ou aumentar o tempo de dedicação a ela pode ser bastante útil. Mais uma hora na piscina a cada semana pode ser a diferença entre ser um bom nadador e um grande nadador. Caso for adicionar um treino, é bom certificar-se da finalidade, pois cada treino é diferente. O indicado é ter um treino para nadar por muito tempo, um para trabalhar em sua velocidade e um que combina curta e média distância.

 

5. Nade na parte da manhã

Se você evitou treinos de natação pela manhã, mudar seu hábito no ano novo pode ajudar e muito. Práticas manhã com uma equipe tendem a ser mais silencioso do que aqueles à noite, então você vai ter mais tempo com o seu treinador e menos pessoas em sua raia do que na hora do almoço, por exemplo. Finalmente, nadando quando você está fresco significa que você pode colocar mais esforço em suas sessões e evitar a fadiga que, por vezes, aumenta após um longo dia. Além disso, é fácil imprevistos acontecerem (reuniões, médicos, happy hours, etc) no final do dia ou a noite, o que pode prejudicar o treino – que pode nem acontecer. Para pessoas ansiosas como eu, também, a ideia de ter que passar o dia no trabalho só esperando o horário de sair treinar consome muita energia. Dessa forma, treinando pela manhã, esse (bom) compromisso já está finalizado deixando o resto do dia para as outras tarefas, além de começar o dia muito mais energizado.

 

E você? Gostou das dicas? Mande sua opinião/sugestões por comentário ou aqui.

 

 

 

Fontes: 

Duncan, C. (2015).  5 Tips to Improve Your Swim in 2016. Triathlon Magazine Canada.

Foto de capa: @correfacil

Rodrigues, K. (2014). 6 acessórios para desenvolver o nado. Ativo – Pratique Esporte.

Santos, A. F. (2010). Utilização de palmar e de nadadeira no treinamento de natação: estudo de revisão. Monografia. Universidade Federal do Rio Grande do Sul.

 

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Dicas |  13 de janeiro de 2016
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O que você iria achar se pudesse carregar 24 porções de isotônico no bolso? Pois é, essa foi a ideia da marca Powerade (Coca-cola) ao lançar o Powerade Zero Drops. A bebida permite às pessoas transformar água em uma bebida esportiva zero calorias. Para isso basta ter uma garrafa vazia, água fresca e um aperto rápido na mini embalagem de Powerade Zero Drops e o consumidor terá uma mistura para reposição de eletrólitos perdidos durante a atividade física – como o cálcio, magnésio, potássio e sódio, vitaminas B12 e B6.

Dentre o apelo da marca, garantem que o produto é a solução de hidratação para qualquer atleta ocupado, especialmente aqueles que precisam conciliar a prática esportiva entre os horários de trabalho/estudo.

Aqui na América do Norte o produto já existe há, aproximadamente, dois anos e não encontrei no site previsão de chegada no Brasil. É possível encontrar em três sabores – Mountain Berry Blast®, Fruit Punch e Orange. Cada um está disponível em uma mini garrafa compressível de aproximadamente 90 mL, em forma líquida concentrada e rende 24 porções por embalagem. O preço sugerido é de $3,99 (aqui no Canadá encontrei preços variando de $2,50 a $3,99).

Busquei a tabela de nutrição de um Powerade Zero Calorias e o Powerade Zero Drops, veja abaixo:

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Pode-se notar que as quantidades de potássio, sódio, magnésio, etc são bastante equivalentes e justas.

Dei uma chance ao produto no mês passado exatamente pelo ponto mais positivo que a marca tenta vender: a Praticidade. Por exemplo, sempre tive problemas em conseguir tomar isotônico quente (é horrível) durante os treinos. Com isso, abre uma possibilidade de comprarmos uma água no caminho (o que é mais fácil de encontrar e comum) e adicionar o repositor. Também, muitas vezes esquecia de comprar isotônico e, então, ele se torna uma ótima alternativa.

Outra vantagem, é que você pode preparar a sua própria “dose”, como assim? Muitas vezes não queremos/precisamos de 500 mL de isotônico, com o Powerade Zero Drops é possível formular seu próprio repositor. Tenho usado bastante aqui e gostei muito, mesmo ele não possuindo todos os componentes do Powerade convencional.

 

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Bem-Estar |  10 de janeiro de 2016
Nike-Training-Club-App1

O ano começou e com ele milhões de promessas em relação aos cuidados com o corpo, saúde e mente.

 

Mesmo com tantos relógios, nos mais diferentes tamanhos, modelos e especificações, muitos de nós continuamos compartilhando ou linkando nossos acessórios aos aplicativos para celular. Por que? Muitos deles têm evoluído bastante e tornando o que era para ser apenas uma ferramenta para obter dados em uma rede de amizade, motivar a novos desafios, proporcionar controle de atividades em casa, linkar com aplicativos que geram dados sobre alimentação, etc etc.

 

Com todas as promessas de começar o ano fitness, perder peso, se alimentar melhor, entre outros, as academias estão lotadas de pessoas (até quando?). É de perder a paciência ir em horários de pico (aqui na universidade das 11-13h e 16-18h). Por isso, uma alternativa é aproveitar toda a empolgação e optar por fazer alguns treinos em casa. Alguns aplicativos, proporcionam como diferencial atividades para quem quer estar no conforto do lar, mas, mesmo assim, manter a sua promessa Viva haha.

 

Pesquisei alguns aplicativos mais utilizados para fazer uma breve avaliação/descrição de cada um, veja só:

 

Runstastic

Simples e personalizável, o aplicativo sugere exercícios que usem o próprio peso corporal em um formato máximo de intensidade em um programa bastante desafiador. O plano é baseado em 12 semanas em um ritmo bastante administrável que pode ser modificado para se encaixar nas necessidades do usuário. Como ele não necessita de acessórios além do corpo, nenhum equipamento é necessário, sendo um ótimo custo benefício.

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Johnson & Johnson 7 minute Workout

O Johnson & Johnson 7 Minute Workout combina exercícios de alta intensidade intervalados usando o peso corporal como resistência. Cada exercício tem sido adotado pelo American College of Sports Medicine e dispõe de vários programas que vão além da rotina rapidinha sete minutos. O melhor de tudo, é totalmente gratuito e você não precisa gastar com equipamentos.

 

Johnson & Johnson 7 minute Workout

Fitstar

 

É um aplicativo que trabalha em conjunto com a linha Fitbit, o FitStar é um aplicativo que visa melhorar a forma física e flexibilidade. A rotina de exercícios é adaptada em tempo real, desde que você realmente complete as atividades. Além disso, o usuário pode ganhar prêmios quando bate resultados. Outro apelo do aplicativo é que não é necessário equipamentos específicos, o tempo de duração é curto e o espaço a ser utilizado é pequeno. O lado ruim é que uma mensalidade deve ser paga ($7.99 por mês ou $39.99 por um ano).

fitstar

 

Fitocracy

 

Se você não é muito afim de exercícios que usam apenas o peso corporal e possui alguns equipamentos de academia em casa, talvez, o Fitocracy se adeque às suas necessidades até que as academias deem uma esvaziada. A comunidade Fitocracy tem uma série de maneiras de manter os membros motivados. Para usuários novos à prática de atividade física, o Fitocracy também oferece uma série “treinadores” para desenvolver planos adequados.

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N+TC Nike Training

 

Esse eu já usei algumas vezes logo que comecei a treinar aqui no Canadá (em 2012), quando ainda não tinha acompanhamento da Assessoria Esportiva (TSK). O treinamento com esse aplicativo da Nike varia de acordo com o seu estilo, entre HIT (high intensity training – treinamento de alta intensidade) a yoga/pilates. Para cada atividade há vídeos/imagens de como reproduzir os movimentos corretamente. Além disso, o aplicativo conta com dicas para treinamento e alimentação, desafios e a possibilidade de compartilhar tudo com seus amigos. O aplicativo é free e disponível tanto para Android como para iOS.

nike

Sworkit

O aplicativo disponível para iOS e Android (gratuito!) possibilita a criação de rotinas de exercícios focando nos objetivos do usuário – seja construir força, cardio, yoga, alongamento, etc – bem como a duração desejada. Cada treino é diferente, certificando-se de que o usuário fique alerta e nunca estão entediados por seu treino. A versão Premium desbloqueia mais recursos, como variações de exercícios, um histórico de treinamento e a capacidade de salvar treinamentos personalizados.

 

sworkit

Todas as formas de incentivo à prática esportiva são ótimas, contudo, cada um deve saber dos seus limites e, também, certificar-se sobre o tipo de exercícios que pode praticar. Além disso, o uso desses aplicativos podem vir como complemento ao treino e foco de cada pessoa. É recomendável ajuda e apoio de um profissional na escolha. Mas, mesmo assim, a tecnologia mais uma vez nos ajudando a diminuir as desculpas e focar no bem-estar.

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